အစားအေသာက္ႏွင္႔က်န္းမာေရး

အသက္အရြယ္အိုမင္းရင္႔ေရာ္ျခင္း။ လူတိုင္း။လူတိုင္း အနိစၥတရား အရ အိုမင္းမစြမ္းျဖစ္ၾကရမွာမလြဲဧကန္ပင္။သို႔ေပမယ္႔လည္းတစ္ခ်ိဳ႔တစ္ခ်ိဳ႔မွာ ေတာ႔အသက္အရြယ္ႏွင္႔မလိုက္ေအာင္ႏုပ်ိဳ လွပေနတာေတြ႔ဖူးၾကပါလိမ္႔မယ္။ဘာေၾကာင္႔ပါလဲ။အာဟာရဓါတ္မွ်တမွန္ကန္စြာစာသံုးျခင္းဟာသက္ရွည္က်န္းမာျခင္ရဲ႔ေသာ႔ခ်က္လား......
အသက္အရြယ္ၾကီးရင္႔ျခင္းဟာေယ်ဘူယ်အားျဖင္႔နာတာရွည္ေရာဂါတစ္ခုနဲ႔ဒြန္တြဲေနတတ္ပါတယ္။ႏွလံုးေသြးေၾကာက်ဥ္းေရာဂါ၊ေလျဖတ္ေလငန္းေရာဂါ၊ဆီးခ်ိဳေသြးခ်ိဳေရာဂါ၊ကင္ဆာေရာဂါ စတာေတြဟာအမ်ားအားျဖင္႔အသက္ၾကီးလာတာနဲ႔အမွ်ျဖစ္ဖို႕ရာႏွဳန္းမ်ားလာပါတယ္။သို႔ေပမယ္႔လူတိုင္ေတာ႔မျဖစ္ၾကပါဘူး။ကိုယ္လက္လွဳပ္ရွားေလ႔က်င္းခန္းနည္းပါျခင္း၊ေဆးလိပ္ေသာက္ျခင္း၊အဟာရမွ်တစြာမစားသံုးျခင္းႏွင္႔မ်ိဳးရုိးွဗီဇစတဲ႔အခ်က္ေတြကသာေရာဂါျဖစ္ေစတဲ႔အဓိကေၾကာင္းအရင္ေတြျဖစ္ပါတယ္
အရြယ္တင္ႏုပ်ိဳဖို႔ အစားအေသာက္ကိုမွ်မွ်တတမွန္မွန္ကန္ကန္စားသံုးဖို႔လိုအပ္ပါတယ္။အဆစ္အျမစ္နာက်င္ကို္ခဲျခင္း၊မွတ္ညဏ္ခ်ိဳးယြင္းအားနည္းလာျခင္း၊အျမင္အာရုံမွဳန္၀ါးလာျခင္းစတာေတြကိုအတတ္နိဳင္ဆံုးကာကြယ္တားဆီးထားနိဳင္ဖို႔မွန္ကန္တဲ႔စားေသာက္မွဳပံုစံက ဘာလဲ....ဟာ၀ိုင္ယီတကၠသိုလ္ သက္ၾကီးေဆးပညာ ပါေမာကၡ ေဒါက္တာ ဘရက္ဒေလ၀ီးလ္ေကာက္စ္က "ကယ္လိုရီနည္းျပီးအာဟာရဓါတ္ျပည္စံုတဲ႔ လတ္ဆတ္တဲ႔ဟင္းသီးဟင္းရြက္၊သစ္သီးသစ္ဥ၊ပဲအမ်ိဳးမ်ိဳးစတာေတြဟာအမွန္တကယ္အက်ိဳးျဖစ္ထြန္းေစတဲ႔အစားအေသာက္ေတြျဖစ္ပါတယ္"လို႔ဆိုပါတယ္
အသီးအႏွံမ်ားသစ္ဥသစ္ဖုမ်ားမွာေပါမ်ားစြာေတြ႔ရတဲ႔ Antioxidant လို႔ေခၚတဲ႔ ဓါတ္ပစၥည္းေတြဟာ အသက္အရြယ္အိုမင္းရင္႔ေရာ္မွဳကိုအထိုက္ေလွ်ာက္အခ်ိန္ဆြဲဟန္႔တားထားနိဳင္တယ္လို႔ဆိုပါတယ္။ယေန႔အခါမွာအဆိုပါAntioxidants မ်ားဟာေဆး၀ါးအျဖစ္နဲ႔ေစ်းကြက္မွာေနရာေတာ္ေတာ္ရေနပါျပီ။အဆိုပါ Antioxidants မ်ားဟာ ခႏၵာကိုယ္ရဲ႔ဇီ၀ကမၼျဖစ္စဥ္ေၾကာင္႔ထြက္ေပၚလာတဲ႔ Free radicals မ်ားကိုတိုက္ထုတ္ရာမွာအေရးပါလွပါတယ္။အဆိုပါ Free radicals မ်ားဟယကိုယ္ခႏၵာ ဆဲလ္မ်ားရဲ႔ ပံုမွန္ Function ႕ုထိခိုက္ေစပါတယ္။ေဆးလိပ္ေသာက္ျခင္း၊တဆင္႔ခံေဆးလိပ္ေငြ႔မ်ားကိုရွဴရွိက္ျခင္း၊ခရမ္းလြန္ေရာင္ျခည္မ်ားနဲ႔ထိေတြ႔ျခင္းေၾကာင္႔ ခႏၵာကိုယ္မွ free radicals အေျမာက္အမ်ားထြက္လာတတ္ပါတယ္။
Free radicals ေတြခႏၵာကိုယ္ထဲ မွာ စုပံုလာျခင္းျဖင္႔ ကင္ဆာေရာဂါ၊ႏွလံုးေသြးေၾကာက်ဥ္းေရာဂါ၊အဆစ္အျမစ္ေရာင္ေရာဂါစတဲ႔နာတာရွည္ေရာဂါမ်ားျဖစ္ေပၚလာဖို႔တြန္းအားေပးပါတယ္။က်န္မာေရးကိုအလြန္အမင္းထိခိုက္ေစပါတယ္။ဒါအျပင္ အသက္အရြယ္ၾကီးရင္မွဳ႔ဟာFree Radical မ်ားကိုပိုမိုထြက္ရွိေစတာေၾကာင္႔ အသက္ၾကီးလာတာနဲ႔အမွ် က်န္းမာေရးအတြက္အေထာက္အကူျပဳတဲ႔၊သင္႔ေတာ္တဲ႔ အစားအေသာက္ေတြကိုေရြးခ်ယ္စားေသာက္ဖို႔ပိုမိုလိုအပ္လာပါတယ္။
က်န္းမာသက္ရွည္ေနနိဳင္ေရးအတြက္ ပရိုတိန္းဓါတ္၊ဗိုက္တာမင္ဒီဓါတ္၊ကယ္ဆီယမ္ဓါတ္ႏွင္႔အျခားေသာ အဟာရဓါတ္တို႔ကိုစံုလင္မွ်တေအာင္စားဖို႔လိုအပ္သလို အမဲဆီ၊၀က္ဆီစတဲ႔ အဆီအႏွစ္မ်ားကို အလြန္အမင္းစားသံုးျခင္းမွေရွာင္က်ဥ္ၾကဖို႔အထူးလိုအပ္ပါတယ္။
အခြံမာေစ႔မ်ား(Nuts)
ဗီတာမင္အီးေပါမ်ားစြာပါ၀င္ျပီးကိုယ္လက္စထေရာဓါတ္ နည္းပါးတဲ႔ပရိုတိန္းအရင္းအျမစ္ျဖစ္ပါတယ္။အေမရိကန္ျပည္ေထာင္စု က်န္းမာေရးႏွင္႔အာဟာရဂ်ာနယ္မွာထုတ္ျပန္တဲ႔ သုေတသနစစ္တမ္းတစ္ခုမွာ အမ်ိဳးသမီး ၃၅၀၀၀ ပါ၀င္ျပီး အခြံမာေစ႔အပါအ၀င္ဗိုက္တာမင္ အီးဓါတ္ပါ၀င္တဲ႔အစားအေသာက္မ်ားကိုပံုမွန္စားသံုးသူမ်ားမွာေလျဖတ္ေလငန္းေရာဂါျဖစ္ပြားမွဳနည္းပါးတာကို ေတြ႔ရပါတယ္။ဒါေၾကာင္႔ဗီတာမင္အီးဓါတ္ပါ၀င္တဲ႔ ဗာဒံေစ႔၊သီဟိုွေစ႔ႏွင္႔အသီးအႏွံေတြကိုနံနက္စာအတြက္အဓိကစားစရာအျဖစ္စားသံုးသင္႔တယ္လို႔အၾကံျပဳထားပါတယ္။ေပါင္မုန္႔နဲ႔အသားညွပ္အစားေပါင္႔မုန္ကိုဆလတ္ရြက္၊အခြံမာေစ႔၊အဆီမပါ၀င္တဲ႔ဒီန္ခ်ဥ္စတာေတြနဲ႔တြဲဖက္စားသံုးသင္႔တယ္လို႔ဆိုပါတယ္။
ငါး(Fishes)
ကႊၽန္ေတာ္တို႔ျမန္မာနိဳင္ငံဟာျမစ္ေခ်ာင္းအင္းအိုင္ေပါမ်ားျပီးသားငါးပုစြန္မ်ားအလွ်ံပယ္ထြက္ရွိပါတယ္။ငါးေတြမွာ အိုမီဂါ3ဆိုတဲ႔အဆီဓါတ္တစ္မ်ိဳးပါ၀င္ျပီးက်န္မာေရးအတြက္အထူးသင္႔ေလွ်ာ္ပါတယ္။အိုမီဂါ 3 အဆီဓါတ္ဟာ ေသြးေၾကာအတြင္းအဆီစုပံုျခင္းကိုကာကြယ္ေပးျပီး၊က်န္မားေရအတြက္ေထာက္အကူမျပဳတဲ႔ျပည္႔၀ဆီေတြကိုေသြးေၾကာတြင္းကေန ဖယ္ရွားေပးပါတယ္။ေသြးတိုးေရာဂါ၊ႏွလံုးေသြးေၾကာက်ဥ္းေရာဂါ၊ေလျဖတ္ေလငန္းေရာဂါမ်ားျဖစ္ပြားမွဳကိုကာကြယ္နိဳင္ျပီးက်န္းမာသက္ရွည္ေနနိဳင္ေစပါတယ္။ဒါေၾကာင္႔ ေန႔စဥ္လိုအပ္တဲ႔ပရိုတင္းဓါတ္အတြက္ ငါးကိုေရြးခ်ယ္စားသံုးသင္႔ပါတယ္။ေဆာ္လမြန္ငါး၊ဆာဒင္းငါး၊တူနာငါးေတြမွာ အိုမီဂါ3 ဓါတ္ေပါၾကြယ္၀တာေတြ႔ရပါတယ္။
သံလြင္ဆီ(Olive Oil)
သံလြင္ဆီဟာစားသံုးဆီတစ္မ်ိဳးျဖစ္ျပီးျမန္မာျပည္မွာက်ယ္က်ယ္ျပန္႔ျပန္႔စားသံုးတာမေတြ႔ရပါဘူး။သံလြင္ဆီမွာက်န္းမာေရးကိုထိခိုက္ေစတဲ႔ျပည္႔၀အဆီဓါတ္ကင္းစင္တာေတြ႔ရပါတယ္။အဆိုပါျပည္႔၀ဆီမ်ားကိုေထာပတ္နဲ႔အလားတူစားေသာက္ကုန္မ်ားမွာေတြ႔ရပါတယ္။အသက္၆၅ႏွစ္ ႏွင္အထက္လူမ်ားကိုအေျခခံျပီးေလ႔လာထားတဲ႔သုေတသနမွတ္တမ္းတစ္ခုအဆိုအရျပည္၀ဆီမ်ားကိုပိုမိုစားသံုးေလေလ မွတ္ဥာဏ္စြမ္းရည္းေလွ်ာ႔နည္းေလေလျဖစ္ေၾကာင္းေတြ႔ရွိရပါတယ္။ဒါ႔အျပင္သံလြင္ဆီဟာက်န္းမာေရးကိုအေထာက္အကူျပဳ႔တဲ႔ HDL ကိုလက္စထေရာပမာဏကိုတိုးပြားေစပါတယ္။သံလြင္ဆီမွာပါ၀င္တဲ႔ oleocanthal ဆိုတဲ႔ဓါတ္ပစၥည္းဟာ ေရာင္ရမ္းမွဳကိုသက္သာေစတဲပအက်ိဳးေက်းဇူးရိွတာေတြ႔ရွိရပါတယ္။
ဟင္းသီးဟင္းရြက္ႏွင္႔အသီးအႏွံမ်ား
ဖိုက္ဘာဓါတ္။ဗီတာမင္မ်ား၊ခႏၵာကိုယ္ကို အက်ိဳးျပဳတဲ႔ဓါတ္ပစၥည္းေပါင္းမ်ားစြာပါ၀င္ျပီးက်န္းမာသန္စြမ္းေစကာအရြယ္တင္ႏုပ်ိဳေစတယ္လို႔ဆိုပါတယ္။တစ္ေန႔လွ်င္သစ္သီး (၁၀)လုံးႏွင္႔အထက္စားသံုးသူေတြရဲ႔ေသြးထဲမွာAntioxidants ပမာဏျမင္႔မားစြာေပ်ာ္၀င္ေနျပီးအိုမင္းရင္ေရာ္မွဳကိုေႏွးေကြးေစတယ္လို႔ဆိုပါတယ္။အသီးအရြက္ေတြမွာေပါမ်ားစြာပါ၀င္တဲ႔မဂၢနီဆီယမ္၊ပိုတက္ဆီယမ္၊ဗိုက္တာမင္ေက စတဲ႔ဓါတ္ေပါင္းေတြဟာအရိုးမ်ားကိုသန္မာေစျပီးအဘိုးအဘြားေတြမွာျဖစ္တတ္တဲ႔အရိုးပြေရာဂါကိုကာကြယ္နိဳင္တယ္လို႔ဆိုပါတယ္။ျမန္မာေရေျမေတာေတာင္သဘာ၀အရ ရာသီစုံသီးႏွံေတြစိုက္ပ်ိုးျဖစ္ထြန္းေပါမ်ားစြာ၀ယ္ယူစားသံုးနိဳင္ပါတယ္။အေနာက္နိဳင္ငံေတြမွာေတာ႔လတ္ဆတ္တဲ႔အသီးအႏွံေတြရွားပါျပီးတန္ဖိုးေပးျပီး၀ယ္ယူစားသံုးၾကရပါတယ္။
ပဲအမ်ိဳးမ်ိဳး
ျမန္မာနိုင္ငံမွာပဲမ်ိဳးစံုစိုက္ပ်ိဳးျဖစ္ထြန္းျပီးနိဳင္ငံတကာကိုပင္တင္ပို႔ေရာင္းခ်ေနပါတယ္။ကာဗိုဟိုက္ျဒိဳတ္၊ဖိုက္ဘာဓါတ္၊ပရိုတိန္းဓါတ္၊ဗိုက္တာမင္မ်ား၊Antioxidantsမ်ားစတဲ႔အဖိုးတန္ဓါတ္ပစၥည္းေပါင္မ်ားစြာပါ၀င္ျပီးက်န္းမာေရးကိုအေထာက္အကူျပဳလွပါတယ္။ပဲအမ်ိဳးမ်ိဳးကို ဟင္းအျဖစ္သာမကမုန္႔ပဲသေရစာအမ်ိဳးမိ်ဳးျပုလုပ္ျပီးစားေသာက္နိဳင္ပါတယ္။
ဆန္၊ဂ်ံဳ၊ေျပာင္း
လံုးတီးဆန္၊ဂ်ဳံ၊ေျပာင္းစတာေတြဟာေန႔စဥ္စားသံုးေနရတဲ႔အဓိကအစားအစာေတြျဖစ္ပါတယ္။ဖိုက္ဘာဓါတ္၊ဘီတာမင္ဘီဓါတ္ေပါင္းစု၊ဘီတာမင္အီႏွင္႔ Antioxidantsေတြပါ၀င္တဲ႔အဖိုးတန္အစားအစာေတြျဖစ္ပါတယ္။ဆန္လံုးညိဳကိုစာသံုးျခင္း၊ထမင္းေရခန္းခ်က္ျပဳတ္ျခင္းတို႔ဟာက်န္းမာေရးနဲ႔ကိုက္ညီတယ္လို႔ဆိုၾကပါတယ္။အထူးသျဖင္႔ကိုယ္၀င္ေဆာင္ႏွင္႔သားသည္မိခင္တို႕စားသံုးပါက ရင္ေသြးငယ္မွာ beri beri လို႔ေခၚတဲ႔ ဗိုက္တာမင္ဘီ၀မ္းခ်ိဳ႔တဲ႔ တဲ႔ေရာဂါဆိုးၾကီးကိုကာကြယ္နိဳင္မွာျဖစ္ပါတယ္။
နိဳ႔ႏွင္နိဳ႔ထြက္ပစၥည္းမ်ား
အဆီဓါတ္နည္းပါးတဲ႔နိဳ႔ႏွင္႔နိဳ႔ထြက္ပစၥည္းေတြဟာကယ္လ္ဆီယံ ႏွင္ ပရိုတိန္းဓါတ္မ်ားပါ၀င္ကာအရိုးႏွင္႔ၾကြက္သားမ်ားကိုသန္မာေစျပီးကိုယ္ခံစြမ္းအားကိုျမင္မားေစပါတယ္။ဗိုက္တာမင္ဒီျဖည္႔စြက္ထာတဲ႔နိဳ႔ကိုေသာက္သံုးျခင္းျဖင္႔ကယ္လ္ဆီယမ္စုပ္ယူမွဳကိုအားေကာင္းေစသည္႔အျပင္အူမၾကီးကင္ဆာ၊ဆီးက်ိတ္ကင္ဆာ၊ရင္သားကင္ဆာတို႔ကိုကာကြယ္နိဳင္တယ္လို႔ဆိုပါတယ္။
အ၀လြန္ျခင္း
အ၀လြန္ျခင္းဟာႏွလုံုး၊ေသြးေၾကာမ်ား၊အရိုးအဆစ္မ်ားကို၀င္ပိေစျပီးေရာဂါဘယထူေျပာေစပါတယ္။ခႏၵာကိုယ္အဆီဓါတ္ျမင္႔မာျခင္းဟာ မွတ္ဥာဏ္ခ်ိဳ႔တဲ႔ျခင္း၊အျမင္အာရံုခ်ိဳ႔တဲ႔ျခင္း၊ကင္ဆာ စတဲ႔ေရာဂါေ၀ဒနာမ်ားျဖစ္ေပၚခံစားရန္အခြင္အလမ္းပိုမိုမ်ားျပားတယ္လို႔ဆိုပါတယ္။ဒါေၾကာင္အ၀လြန္သူေတြဟာေန႔စဥ္စားသံုးေနတဲ႔ကယ္လိုရီပမာဏကိုေလွ်ာ႔စားသင္႔တယ္လို႔အၾကံျပဳထားပါတယ္။ကယ္လိုရီကိုေလွ်ာ႔စားျခင္းျဖင္႔ Metabolism ကိုေလ်ာ႔နည္းေစကာfree radicals ထြက္ရွိမွဳကိုနည္းပါးေစပါတယ္။ဒါ႔အျပင္ခႏၶာကိုယ္တြင္းအပူခ်ိန္ကိုေလ်ာ႔က်ေစကာ၊ေသြးတြင္းသၾကားဓါတ္ပမာဏကိုလည္းေလ်ာ႔နည္းေစပါတယ္။ဒါဟာကယ္လိုရီေလွ်ာ႔စားရျခင္းရဲ႔အက်ိဳးေက်းဇူးလို႔ဆိရပါမယ္။
လူတိုင္းလူတိုင္းအိုမင္ရင္ေရာ္ျခင္းကိုၾကံဳေတြ႔ၾကရမွာျဖစ္ပါတယ္၊သို႔ေပမယ္႔လူတိုင္းသက္တန္းေစ႔ေနနိဳင္ေရဆိုတဲ႔ရည္မွန္ခ်က္အတိုင္းအနာေရာဂါကင္ရွင္းေစဖို႔အစားအေသာက္မ်ားကိုမွန္ကန္စြာေရြးခ်ယ္စားေသာက္ၾကပါလို႔အၾကံျပဳလိုပါတယ္။
Aging well :Eating right for longevity By Elizabeth M. Ward, MS ကိုဆီေလွ်ာ္ေအာင္ဘာသာျပန္ထာပါတယ္။
ေဒါက္တာေငြဇင္သူ